CYCLOTOURISME pour tous !

Extraits de la Revue Cyclotourisme Santé édité par la commission médicale FFCT


Pensez à votre dos

Prévention

Afin de contribuer à la prévention des lombalgies survenant sur le vélo, à l'exclusion de celles survenant dans un autre contexte, voici une série d'exercices facilement réalisables à domicile.

Attention!

Ces exercices visent à renforcer la musculature lombaire et dorsale. Si vous avez des problèmes de dos dus à une insuffisance des abdominaux, à un pincement discal, à une exagération de la lordose lombaire ou à un problème de statique vertébrale, ces exercices ne vous conviendront pas forcément. En ca de doute, demandez l'avis de votre médecin traitant ou de votre kiné habituel.

Exercice n° 1 - Muscles lombaires et grands fessiers

Position de départ : couché sur le dos, t^te posée au sol, bras le long du corps, jambes repliées et pieds au sol.
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Mouvement à effectuer: en inspirant, décoller les fesses et les soulever à une trentaine de centimètres de hauteur. Tenir cinq secondes, revenir à la position de départ et recommencer de cinq à dix fois.
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Exercice n° 2 -  Muscles lombaires, grands fessiers

Position de départ : couché sur le dos, tête posée au sol, bras le long du corps, jambes repliées et pieds au sol.
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ischio-jambiers (derrière la cuisse) et mollets

Mouvement à effectuer : en inspirant, décoller les fesses et les soulever à une trentaine de centimètres de hauteur, tout en se hissant sur la pointe des pieds. Tenir cinq secondes, revenir à la position de départ et recommencer de cinq à dix fois.
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Exercice n°3 -  Muscles du dos dans leur

Position de départ : allongé sur le ventre, jambes tendues et bras allongés vers l'arrière. Les mains sont croisées derrière les lombes et la tête repose au sol.
Important : placer un coussin suffisamment épais sous le ventre pour éviter que la région lombaire ne se creuse exagérément.
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ensemble, trapèzes, spinaux cervicaux, dorsaux et lombaires, masses musculaires lombaires

Mouvement à effectuer : en inspirant, souleverle haut du buste en décollant la tête d'une dizaine de centimètres. Les bras sont tendus vers l'arrière, alors que les mains se soulèvent vers le haut d'une dizaine de centimètres. Tenir cinq secondes, revenir à la position de départ, et recommencer de cinq à dix fois.
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Exercice n° 4 - Spinaux lombaires et masses lombaires

Position de départ : à plat ventre, tête au sol et bras tendus vers l'avant et posés au sol. Les genoux sont posés au sol, à demi-fléchis avec les jambes jointes et à la verticale. Un coussin suffisamment épais est placé sous le ventre.
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Mouvement à effectuer : en inspirant, décoller les genoux du sol d'une dizaine de centimètres, en creusant la région lombaire. Tenir la position cinq secondes, revenir à la position de départ et recommencer de trois à six fois.
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Exercice  n° 5  -  Muscles du haut du dos, trapèzes

Position de départ : à plat ventre, les deux bras allongés le long dela tête qui repose au sol, une jambe est allongée, alors que l'autre est repliée, le genou étant approximativement à hauteur de la hanche. Cette position asymétrique bloque le bassin et évite que la région lombaire ne se creuse exagérément.
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adducteurs des omoplates et lombaires

Mouvement à effectuer : plier le bras du même côté que la jambe déjà pliée, l'avant-bras reposant au sol. En inspirant, lever la tête et le bras opposé. La jambe tendue reste au sol. Tenir cinq secondes, et revenir à la position de départ. Recommencer de cinq à dix fois. Passer ensuite au côté opposé.
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Exercice n° 6 - Muscles du dos dans leur

Position de départ : couché sur le dos, t^te posée au sol, bras le long du corps, jambes repliées et pieds au sol.
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ensemble, trapèzes, spinaux cervicaux, dorsaux et lombaires, masses musculaires lombaires

Mouvement à effectuer : en inspirant, décoller les fesses et les soulever à une trentaine de centimètres de hauteur. Allonger une jambe, pointe du pied vers l'avant, alors que l'autre reste pliée. Tenir cinq secondes, revenir à la position de départ et recommencer de cinq à dix fois, en changeant de jambe d'appui à chaque fois. pour augmenter le travail du mollet et des ischio-jambiers, monter la jambe en appui sur la pointe du pied.
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Exercice n° 7 - Muscles du dos dans leur ensemble

Position de départ : allongé sur le ventre, tête posée au sol, jambes tendues, mains jointes et doigts croisés derrière la nuque. Un coussin est placé sous le ventre.
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trapèzes, spinaux cervicaux, dorsaux et lombaires, masses musculaires lombaires

Mouvement à effectuer : en inspirant, souleverle haut du buste en décollant la tête d'une dizaine de centimètres. Soulevez les coudes le plus possible vers le haut. Tenir cinq secondes, revenir à la position de départ et recommencer de cinq à dix fois.
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Exercice n° 8 -  Muscles du  dos  dans  son  ensemble

Position de départ : à plat ventre, la tête repose au sol, les mains sont jointes et les doigts croisés derrière la nuque, une jambe est allongée, alors que l'autre est repliée, le genou étant approximativement à hauteur de la hanche.
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spinaux cervicaux, trapèzes, dorsaux et lombaires

Mouvement à effectuer : en inspirant, soulever la tête et les bras d'une dizaine de centimètres. Les coudes montent le plus possible vers le haut. Tenir cinq secondes et revenir à la position de départ. Recommencer de six à douze fois, en changeant la jambe fléchie à chaque fois.
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Exercice n° 9 -  Muscles  lombaires  et dorsaux,

Position de départ : sur le dos, en position demi-assise, en appui sur les coudes, les jambes sont jointes et allongées.
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fessiers et ischio-jambiers

Mouvement à effectuer : en inspirant, décoller les fesses d'une vingtaine de centimètres. Les jambes sont tendues et les pieds reposent au sol sur les talons. Tenir la posture cinq secondes, et recommencer de cinq à dix fois.
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Exercice n° 10 - Dorsaux, lombaires, fessiers

Position de départ : assis par terre, bras tendus en arrière en appui sur les mains, jambes repliées en crochet, pieds au sol.
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et ischio-jambiers

Mouvement à effectuer : eninspirant, soulever les fesses le plus haut possible, afin que les cuisses et le tronc soient bien alignés. Les jambes forment un angle droit avec les cuisses, de même que les bras avec le buste. Tenir cinq secondes et recommencer de cinq à dix fois.
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Exercice n° 11 - Dorsaux, lombaires et

Position de départ : à quatre pattes, en appui sur les pieds et les mains.
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fessiers

Mouvement à effectuer : en inspirant, lever simultanément le bras gauche et la jambe droite, bien tendus et le plus haut possible. Tenir cinq secondes, revenir à la position de départ, et recommencer en levant cette fois-ci le bras droit et la jambe gauche. Répèter l'ensemble de cinq à dix fois.
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Pensez à votre dos

Le mal de dos constitue l'un des maux du siècle. Les cyclistes n'échappent pas à la règle, de plus, il peuvent être victimes de lombalgies durant l'exercice de leur activité favorite.
Ces douleurs obéissent alors à un mécanisme bien précis.
Médicaments, mésothérapie, repos, massages, manipulations, rééducation peuvent être différents traitements pour soigner ces lombalgies.
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Le cyclotourisme oblige à de longues postures penché en avant.

Etude posturale

quelques conseils...
etude_posturale_compressé.zip
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Lombalgie ou lumbago : le noyau du disque (bleu) irrite le ligament commun vertébral postérieur.
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Lombalgie ou lumbago : Le noyau du disque poursuit sa progression, et va irriter le nerf sciatique.

Prévention des accidents musculaires

Elle consistera essentiellement en un échauffement sérieux, avec des étirements. Passé la quarantaine, les accidents musculaires surviennent surtout chez les sujets ne pratiquant jamais d'étirements.

En musculation, les charges devront être progressives au cours d'une séance. Il convient de ne pas brûler les étapes en forçant à froid.

Enfin, ne négligez pas les signes avant-coureurs des accidents musculaires. Les tensions anormales survenant sur les muscles signent un surmenage de ces organes. les petites contractures devront être prises en considération et impliquer une période de repos, ou tout au moins, de moindre sollicitation de la zone musculaire en question. Cette contracture constitue une mesure d'auto protection du muscle, qui resserre ses fibres après une agression légère, pour les mettre à l'abri de déchirements plus profonds.

Légions musculaires : ce qu'il ne faut pas faire !

  • Appliquer de la chaleur sur un traumatisme musculaire.
  • Appliquer excessivement et sans précautions, du froid sur un muscle blessé.
  • Prendre de l'aspirine.
  • Masser vigoureusement la lésion avec une pommade chauffante.
  • Mettre en place un pansement compressif sur la lésion, ou un bandage trop serré : il va se transformer en garrot, provoquer une ischémie et retarder le processus de réparation.
  • S'obstiner à poursuivre l'activité sportive.
  • Ne pas respecter les délais de cicatrisation.
  • Faire prratiquer des injections précoces de corticoïdes ou d'anesthésiques dans le muscle.
  • Tester soi-même son muscle trop précocement.

La visite d'aptitude - bien plus qu'une simple formalité

:La visite médicale d'aptitude n'est pas nécessaire pour le renouvellement de votre adhésion mais elle est obligatoire pour souscrire votre première licence à la FFCT.

Reste qu'il ne serait pas superflu d'effectuer une visite de ce type, en particulier lorsque l'on présente certaines affections ou que l'on dépasse un certain âge.::

Les bienfaits du cyclotourisme

Il est clair que la pratique régulière d'un sport d'endurance est un élément positif dans l'amélioration de la santé et dans son maintien. Il faudra bien sûr l'adapter à son âge et à ses conditions de vie. Un excès d'intensité sur un organisme insuffisamment préparé sera certainement préjudiciable. Enfin, les substances dopantes laissent très fréquemment des traces irréversibles sur les organismes de leurs consommateurs réguliers.
Les médecins qui préconisaient, voici un quart de siècle, le sport à tout prix comme facteur de meilleure santé, affinent désormais leur théorie et recommandent essentiellement des sports d'endurance effectués raisonnablement, sans atteindre le surmenage articulaire ou cardiovasculaire.
D'autre part, une activité physique intense et vigoureuse est dévalorisée par la brièveté du temps qui y est consacré chaque semaine, alors que les exercices modérés, facilement répétés, entraînent finalement une dépense énergétique mieux répartie et quantitativement supérieure.

Pollutions : le fond de l'air effraie !

  • Eviter de rouler en centre ville les jours de grande pollution, désormais signalés la veille par les médias.
  • Eviter les heures où cette pollution est maximale, c'est -à-dire l'après-midi et en début de soirée, périodes où la pollution photochimique est la plus intense.
  • En zone polluée, rouler en endurance, sans essoufflement pour limiter la ventilation et les agressions de l'appareil respiratoire.
  • Préférer éventuellement le home-trainer à l'intérieur des habitations la pollution est moindre de 20 à 50%.
  • Redoubler de précaution si vous êtes particulièrement sensibles, par exemple sujet à des crises d'asthme.
  • En zone urbaine, les masques en papier ne vous seront d'aucun secours.


Dernière mise à jour : vendredi 5 décembre 2014